一說到缺鈣，有些人總會表示不屑：

這么想的人，可不就是太年輕么。

其實按中國人的飲食習(xí)慣，鈣攝入量不足是普遍現(xiàn)象。

更值得重視的是，缺鈣引起的癥狀初期往往不明顯，等三四十歲發(fā)現(xiàn)骨質(zhì)疏松再來補，就錯過了最佳時機。

容易導(dǎo)致缺鈣的壞習(xí)慣有很多，今天就來給大家一一講解。

圖片來源：站酷海洛創(chuàng)意

鹽的咸味來自于鈉，而鈉與尿里排出來的鈣有很大關(guān)系，每吃下 6 克鹽，大約就會丟掉 40～60 毫克的鈣。

我國居民食鹽攝入量其實遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過世界衛(wèi)生組織的推薦值（每天 5 克）。與此同時，鈣的攝入量（接近 400 毫克）卻只有推薦值（800 毫克）的一半。

這一來一去造成的鈣流失問題，實在是不可忽視。

所以，少吃鹽等于多補鈣，這話是有幾分道理的。

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綠葉蔬菜，特別是深綠色的蔬菜中，富含鈣，而且富含鉀、鎂、維生素 C 等營養(yǎng)素，可以促進鈣的吸收和利用。

推薦大家每天吃夠一斤的蔬菜。

具體可以包括：菠菜、小白菜、油菜、菜薹、芥藍、芥菜、茼蒿、韭菜、西蘭花、萵筍葉、油麥菜等等等等。

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很多人認(rèn)為骨頭湯、肉湯可以補鈣，所以把飲食重點放在了葷菜上。

的確，膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收。但是，當(dāng)膳食中蛋白質(zhì)過多，鈣的吸收率反而會降低，而尿排泄鈣增加，從而引起鈣的缺乏。

所以，經(jīng)常大魚大肉的膳食習(xí)慣，容易阻礙鈣的吸收。

根據(jù)中國居民膳食指南（ 2016 ）的推薦，每天吃肉 40～75 克，也就是手掌大小的肉，就很足夠了。

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牛奶和各種奶制品堪稱天然鈣庫，每 100 毫升的牛奶當(dāng)中，含有 104 毫克鈣。

而且，乳制品不但鈣含量高，吸收也比較好。

除此之外，牛奶還可以被制成不同口味的乳制品。如果喝牛奶感覺胃腸不舒服，可以選擇每天喝酸奶 300 克。

奶粉也是很好的選擇，每天沖 37.5 克（約 2～3 瓷勺）奶粉就相當(dāng)于喝了 300 毫升牛奶。

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為了更好地促進骨骼對鈣的利用，我們需要通過運動對骨骼進行刺激。

因此，要保證每天至少運動 30 分鐘。

除了慢跑、太極拳、騎自行車等有氧運動，還可以適量選擇舉啞鈴、扶墻俯臥撐、雙膝著地爬行等運動方式。

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值得注意的是，節(jié)食減肥會使身體對于鈣質(zhì)的攝入、吸收和存儲受到打擊，不僅影響體內(nèi)脂肪的燃燒效率，還影響身體的營養(yǎng)均衡。

因此，不要用極端的節(jié)食方法來減肥。如果需要限制熱量，一定要在在節(jié)食減肥時及時補鈣。

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我們的皮膚在陽光中紫外線的照射下，可以自身合成維生素 D，而維生素 D 可以幫助我們身體吸收和利用鈣。

保證每天在陽光下活動 20 分鐘以上，以促進維生素 D 的合成，增進鈣的吸收和利用。

如果陽光不好或者沒時間曬太陽，那也可以選擇適量吃點維生素 D 補充劑。

千萬注意不要在烈日炎炎的時候跑去曬，否則曬傷就得不償失咯。